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운동을 해야 한다는 것은 많은 사람들이 알고 있습니다. 그러나 '아는'것과 '하는'것과는 큰 차이가 있습니다. 자리를 박차고 일어나 시작하는 것이 가장 중요합니다. 그러기 때문에 옛사람들은 시작이 반이라고 했는지 모르겠습니다.
그러나 운동을 시작하기 전에 반드시 점검해야 할 사항들이 있습니다. 먼저 의사와 다음의 항목에 대해 상의하셔야 합니다.
- 혈압이 160/100 mmHg 이 넘지 않는지
- 심장이나 폐, 콩팥의 병이 있지는 않은지, 혹은 당뇨나 관절염이 있지는 않은지
- 남자 나이 40이 넘은 경우, 여자 나이 50이 넘은 경우,
- 55세 이전에 심장에 문제가 생긴 분이 가족 중에 있는지
- 이전에 가슴 통증이나 호흡곤란증, 어지럼증을 경험한 적이 있는지
1단계 - 목표를 정한다
목표를 정한다는 것은 매우 중요합니다. 처음에는 가벼운 목표부터 정하도록 합니다. 예를 들어 매일 운동을 하겠다거나 점차 시간을 늘려나가겠다거나 하는 등입니다. 그리고 가능한 목표를 세우도록 합니다.
고혈압이 이미 생기신 분들은, 얼마의 기간에 체중을 얼마를 줄이겠다거나, 혈압을 얼마를 줄이겠다 등의 목표를 세우시는 것도 좋습니다.
2단계 - 운동 준비를 한다
운동화와 운동복을 준비합니다. 기구를 사용하실 계획이면 기구를 구입합니다. 이 때 반드시 자신에게 맞는 것을 택하도록 합니다.
3단계 - 스트레칭을 한다
운동을 시작하기 전 약 5-10분간 스트레치를 하는 것은 팔과 다리 등 몸의 각 부분으로 피가 잘 순환하도록 도와줍니다. 또 운동이 끝난 후의 스트레칭은 팔과 다리의 유연성을 증가시킵니다.
스트레칭에는 다음과 같은 방법들이 있습니다.
스트레칭 체조
스트레칭은 운동 프로그램에 반드시 포함되어야 하는 구성 요소입니다. 스트레칭 체조는 정신적으로 신체를 이완시키며 운동 중 상해를 예방합니다. 또한 유연성이 향상되어 움직임을 보다 자유롭게 합니다.
운동초기에 아래 그림에 설명되어 있는 체조를 반드시 수행하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 하는 동안에는 근육이 약간 당기는 듯한 기분이 들도록 하되 통증이 있어서는 안 됩니다. 각 동작은 10초에서 20초씩 유지하며 3회 내지 5회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 만약 요통이나 관절염이 심한 경우에는 전문가와 상담한 후 실시하는 것이 현명한 방법입니다.
그림에 보여진 스트레칭이외에도 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 목 돌리기
정면을 바라보고 선 자세에서 양 팔은 자연스럽게 내린다. 팔에 힘을 빼고 어깨를 들지 않는다. 고개를 돌려 옆을 쳐다본다. 손바닥을 볼에 대고 살며시 고개를 밀어주는 것도 좋다.
- 목옆으로 숙이기
정면을 바라보고 선 자세에서 양팔은 자연스럽게 내린다. 팔에 힘을 빼고 어깨를 들지 않는다. 정면을 바라본 상태에서 귀가 어깨에 닿도록 고개를 옆으로 숙인다.
- 어깨와 허리 늘려주기
팔을 들고 팔꿈치로 구부려 손끝이 최대한 등 밑으로 내려가도록 한다. 턱은 편안히 가슴쪽으로 숙인다. 반대쪽 팔을 이용하여 팔꿈치를 뒤쪽으로 당긴다.
- 가슴펴기
팔꿈치를 어깨 선까지 들어올리고 양손은 가슴 앞으로 모은다. 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴을 편다.
- 고관절 늘리기 운동
등을 대고 누운 자세에서 다리를 모은다. 다리를 천천히 벌리며 발 모양을 바깥쪽으로 한다. 10초간 유지한 후 다시 제자리로 모은다.
4단계 - 유산소 운동을 시작한다
가볍게 혹은 그 이상으로 약 30분간 유산소 운동을 합니다. 앞서 말씀 드린 바와 같이 오랫동안 운동을 하지 않으셨다면, 천천히 조금씩 시작하셔야 합니다. 유산소 운동의 몇 가지 원칙을 말씀드리면
- 여러 동작을 섞어서 해야 지루해지지 않고 고른 운동이 될 수 있습니다.
- 힘들면 하루나 이틀 쉴 수도 있습니다.
- 몸의 반응에 귀를 기울여, 지나친 운동이 되지 않도록 해야 합니다.
5단계 - 힘(근력)을 키운다
적어도 1주일에 두 번 이상은 근력을 키우기 위한 운동을 하시는 것이 좋습니다. 근력이 좋아지면 운동을 하기도 쉽습니다. 근력을 키우는 방법은 간단히 자신의 체중을 이용한 방법도 있고 기구를 이용하는 방법도 있습니다.
근력 운동
근력 운동을 시작할 때는 먼저 전문가에게 심혈관계 위험요인을 체크 받는 것이 현명한 방법이며, 다음의 사항에 각별히 신경써야 합니다.
- 한 번에 6초 이상 부하를 들고 있지 말아야 합니다.
- 숨을 참지 말아야 합니다.
- 머리 위로 무거운 것을 들어 올리는 운동은 하지 말아야 합니다.
- 무거운 부하를 들지 말아야 합니다.
무거운 부하를 들수록 혈압이 비례적으로 올라갑니다.
근력 운동을 처음 시작할 때는 0.5∼3kg의 아령을 이용하는 것이 좋으며 서서히 무게를 늘려나가 6kg까지 올릴 수 있습니다. 근력 운동 프로그램은 무게, 세트당 반복횟수, 세트 수 등을 고려해야 합니다.
- 뒤꿈치 들기(그림1)
아령을 들고 바른 자세로 선다. 뒤꿈치를 들어올린 후 다시 천천히 내린다. 
- 앞으로 팔 들기
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손등이 전면을 향하도록 하여 두 팔을 다리 앞으로 모은다. 한쪽 팔을 어깨 높이까지 들어 올린 후 다시 천천히 내린다.
- 아령 몸에 붙여 들기
손등이 전면을 향하도록 하여 두 팔을 다리 앞으로 모은다. 아령을 몸에 붙이면서 위로 들어올린 후 다시 천천히 내린다.
- 팔꿈치 굽혀 앞으로 들기(그림2)
손바닥이 전면을 향하도록 하고 다리 옆으로 아령을 든다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 아령을 들어올린 후 다시 천천히 내린다.
- 윗몸 일으키기
무릎을 90도 가량 세우고 팔을 옆으로 뻗은 채 눕는다. 상체를 일으켜 손을 무릎에 갖다 놓는다. 다시 천천히 내려온다.
6단계 - 운동을 지속한다.
대부분 3개월 내지 9개월 정도 운동을 지속하면, 원하는 목표를 얻게 됩니다. 이제부터는 이 상태를 잘 유지하는 것이 중요합니다.
- 진행경과 - 진행과정을 일지에 매일 기록해 두어야 합니다. 당신이 적절한 건강증진 상태에 도달하였음을 볼 수 있도록 하여 동기부여에 도움을 줍니다.
- 활동의 적응 - 당신의 활동이 강도나 지속시간에 적합한 신체적 리듬을 갖게 됩니다.
- 새로운 활동의 노력 - 가족과 육체적 활동의 협조가 될 때 어렵지만 더 해볼만한 활동을 계획해 즐겨야 할 것입니다.
출처 : 국민고혈압사업단 |
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