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건강 체험 알리미
| 삼백줄이기 | |||
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| 작성자 | 건강증진과 | 등록일 | 2020/09/10 |
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삼백줄이기(소금, 설탕, 기름) 소금(나트륨), 설탕(당), 기름(트랜스지방)의 색깔이 대부분 흰색으로 구성되어 소금, 설탕, 기름 세 가지가 흰색임을 상징적으로 표현한 것임. 1. 나트륨 섭취 줄이기 1) 소금과 나트륨은! - 생체기능 유지를 위해 나트륨이 400mg(소금 1g)정도 필요하다. - WHO 및 우리나라 1일 최대 섭취 권고량은 2,000mg(소금 5g) 이다. 2) 나트륨 과다섭취 시 유발되는 질병은! - 고혈압, 골다공증, 신장병, 심·뇌혈관질환, 암, 부종, 비만 3) 저염식이란? - 저염식은 고혈압, 울혈성심부전, 신장병, 간 기능 손상 등이 있는 경우 치료를 위해 싱겁게 먹는 식사를 말하며 일반적으로 ‘싱겁게 먹는다’고 말하는 것보다 훨씬 더 낮은 수준으로 나트륨을 섭취하는 식사를 말한다. ∎ 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많은 식품은? 검은콩 100g: 1240mg, 바나나 1개: 500mg, 브로콜리 1개 450mg, 토마토 1개: 400mg, 감자 100g: 396mg, 키위 100g: 290mg, 가지 100g: 210mg, 배 100g: 170mg 4) 싱겁게 먹는 방법은! ∎ 소금의 양을 조금씩 줄여 서서히 싱거운 맛에 익숙해지도록 한다. ∎ 가능한 한 먹기 바로 전에 음식의 간을 한다. ∎ 가급적 조리 시 간을 하기보다는 식사 시 양념장을 찍어 먹는다. ∎ 천연조미료를 사용한다(멸치가루, 다시마가루, 표고버섯 등). ∎ 가공식품 및 즉석식품 보다는 신선한 식품을 조리해서 먹는다. ∎ 라면, 즉석국 등의 가공식품은 스프를 소량으로 넣는다. ∎ 햄과 소시지는 먼저 데친 후 조리한다. ∎ 소금간이 되어 있는 식품은 물에 충분히 담가 소금기를 뺀 후 조리한다. ∎ 자반 생선 대신 신선한 생선을 선택한다. ∎ 김치는 작은 크기로 썰어서 먹고, 하루 한 끼는 김치대신 생채소나 초절임을 먹는다. ∎ 간식은 나트륨 함량이 높은 과자류, 빵 대신 과일, 감자 등으로 대체한다. 2. 당 섭취 줄이기 1) 왜, 당 섭취를 줄여야 할까요! - 당은 우리 몸에 꼭 필요한 영양성분으로 특히 뇌의 유일한 에너지원이지만 많이 섭취하면, 지방으로 전환되어 비만, 당뇨병, 심뇌혈관질환 등을 유발합니다. 2) 당 과다 섭취로 인한 질병은? - 비만, 당뇨병, 골다공증, 치아질환 3) 당 섭취 줄이기 실천 지침 ∎ 영양표시를 꼭 확인합니다 - 1회 제공량의 당 함량인지, 총 당 함량인지를 확인 ∎ 요리 할 때에는 설탕, 꿀, 물엿 등의 사용을 줄입니다 - 천연당을 이용하거나 식품자체의 당을 이용 - 양파, 사과, 파인애플, 파프리카 등과 같은 자연식품 이용 ∎ 당이 첨가된 음료는 되도록 마시지 않습니다 - 갈증이 날 때는 당이 첨가된 음료 대신 물을 마십니다. - 커피를 마실 때는 설탕을 넣지 않고 마십니다. ∎ 과일주스 대신 생과일을 먹습니다 - 과일 속 식이섬유소가 과일에 함유된 당의 흡수를 지연시켜 줍니다. ∎ 식당에서 나올 때 계산대 앞에 놓인 자판기커피나 사탕을 먹지 않습니다. 3. 지방 섭취 줄이기 - 지방은 우리 몸의 에너지원으로 비타민 A, D, E, K와 carotenoid류의 흡수에 도움을 주며 적당하게 섭취할 경우는 신체의 성장, 발육, 체온 유지, 장기 보호 등의 중요한 역할을 함. - 단, 트랜스지방은 액체 상태인 식물성지방에 수소를 첨가시켜 인공적으로 고체화한 것으로 포화지방 이상으로 혈관을 좁히는 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 비만, 각종 심혈관계질환을 높일 수 있으므로 1일 2g 이하로 섭취를 제한함. 1) 트랜스지방 과다섭취 시 발생하는 질환! - 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 치매, 대장암, 전립선암, 유방암 2) 트랜스지방이 많이 들어있는 음식은? - 마가린, 빵과 케이크, 튀긴 음식 3) 트랜스지방 섭취 줄이기 실천 지침 ① 가공식품보다는 자연식품을 이용할 것 ② 음식 조리 시 마가린 대신 참기름, 들기름, 올리브유 등을 사용할 것 ③ 팝콘, 소시지 등 반 조리용 식품을 과다 섭취하지 말 것 ④ 밖에서 사 먹는 튀긴 음식 섭취를 자제할 것 ⑤ 튀김용 식용유른 너무 오래, 여러 번 반복해 사용하지 말 것 ⑥ 볶음밥, 오므라이스 등 마가린이 많이 들어가는 음식을 많이 먹지 말 것 ⑦ 빵을 선택할 때는 다소 거친 식감이 느껴지는 빵을 선택할 것 ⑧ 튀긴 치킨은 가급적 껍질을 벗기고 먹을 것 ⑨ 라면은 한번 삶고 버린 후 새로운 물에 조리해 먹을 것 ⑩ 가공식품 라벨의 영양성분표시에서 트랜스지방, 포화지방 함량이 적은 것을 선택할 것 (식품의약품안전처 식품안전나라 참고)
출처: 부산광역시, 부산광역시영양사회 「건강하고 맛있는 삼백줄이기 레시피북」
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