5白 식품 적게 먹기
5白 식품이란, 5가지 흰색 식품으로 주식으로 섭취하는 백미, 흰 밀가루와 하얀 소금, 백설탕, 흰 조미료와 같은 양념을 말합니다. 5白 식품 중 흰쌀과 흰 밀가루와 같이 도정이 많이 되면, 우리 몸에 유익한 비타민과 미네랄, 식이섬유소 등은 다 깎여 없어져 유익한 영양소는 적게 섭취하면서, 탄수화물 성분의 소화와 흡수가 빠르게 진행되어 혈당이 빠르게 증가합니다.
따라서 현미밥이나 통곡물빵, 통밀가루나 콩가루 사용, 천일염으로 적은 양을 섭취, 다시마, 멸치, 새우 등을 이용한 천연 조미료 사용을 통해 5白 식품을 적게 섭취하는 것이 대사증후군을 예방할 수 있는 바람직한 식생활입니다.
매 끼니에 단백질 식품을 먹자
단백질은 우리 체내 여러 조직 구성의 기본 성분이고, 면역력 유지, 혈당 유지 등 많은 역할을 하는 필수 영양소 중의 하나입니다. 특히 대사증후군이나 당뇨병 발생과 관련이 있는 인슐린 저항성, 인슐린 민감성에 영향을 많이 주는 것이 우리 몸의 근육입니다. 근육은 신진대사를 담당하는 중요한 장기 중 하나로 근육 양이 감소하면 포도당 이용과 저장에 문제가 생기고, 지방의 연소가 감소함에 따라 기초대사량이 감소하면서, 인슐린 저항성이 증가됩니다.
근육 양을 일정하게 유지하기 위해서는 단백질을 공급하는 육류, 생선류, 어패류, 난류, 가금류, 콩류 등의 어육류군 식품을 매 끼니마다 섭취하는 것이 바람직합니다.
전분함량이 적은 채소를 많이 섭취하자
채소가 몸에 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 채소에는 당뇨병, 고혈압과 같은 대사증후군의 예방과 개선에 도움이 되는 유효 성분이 많이 함유되어 있습니다. 예를 들면, 토마토에 풍부한 칼륨은 혈압 강하 작용을 하고, 시금치에 많은 비타민 C, E는 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤을 증가시키고, 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 합니다. 또한 다른 식품군에 비해 식이섬유소 함량이 월등히 많기 때문에 식사를 할 때, 포만감을 주고, 혈당 상승을 완만하게 하며 혈중 지질 농도를 낮추는 효과가 있습니다.
상추, 아스파라거스, 브로콜리, 샐러리, 시금치, 토마토, 오이 같은 전분 함량이 적은 채소를 식사 때마다 섭취하는 것이 좋습니다.
소금 섭취를 줄이자
짜게 먹는 식습관은 혈압을 높일 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 하루에 소금 5g(나트륨 2,000mg)을 넘지 않도록 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 그러나 질병관리본부가 2013년 발표한 국민건강영양조사 보고서에서 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4,027mg로 세계보건기구(WHO)가 권고한 2,000mg의 두 배 정도를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 생활 속에서 소금과 MSG(글루탐산나트륨)가 포함된 조미료와 소금 함량이 많은 식품 섭취를 적극적으로 줄이는 것이 좋습니다.
좋은 지방을 적절하게 섭취하자
우리가 식품으로 섭취하는 지방을 요즘에는 혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 지방과 긍정적인 효과를 주는 지방으로 나눌 수 있습니다. 혈관 건강에 나쁜 영향을 미쳐 혈중 지질 농도를 상승시키고, 심장이나 뇌 혈관에 영향을 주는 지방 식품으로는 붉은 육류나 닭 껍질과 같은 동물성 지방과 트랜스 지방으로 알려진 마가린, 쇼트닝과 같은 식물성 지방이 있습니다. 이런 지방 섭취량이 늘어나면 혈중 콜레스테롤 농도를 증가시키고 특히 저밀도고단백 콜레스테롤을 증가시켜 이상지질혈증뿐 아니라 동맥 경화를 악화시키고, 뇌 기능 저하 등 여러가지 건강상 문제를 야기할 수 있습니다.
가능한 포화지방이 함유된 육류의 지방, 크림류는 적게 먹고 식물성 오일, 생선, 견과류 등으로 불포화지방산을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
유해음료를 적게 마시자
대사증후군 발생에 영향을 주는 음료에는 콜라, 사이다와 같은 탄산음료와 술이 있습니다. 탄산음료에는 설탕, 액상과당, 구연산, 탄산가스 등이 함유되어 있습니다. 여기서 주목할 만한 성분은 설탕과 액상과당인데, 이를 섭취하면 우리 몸에서 흡수가 빠르게 진행되면서 혈당이 급격하게 상승합니다.
유해음료에 해당하는 두 번째 식품은 술입니다. 대부분의 술에는 다른 영양소는 거의 없고 단순히 알코올 성분만 있는 경우가 많습니다. 알코올은 우리 몸에서 대사되어 1g당 7kcal의 열량을 냅니다. 이런 유해음료를 자주 많이 마실 경우 과잉 열량 섭취로 인해 비만이 될 수 있습니다.
따라서 단순당이나 열량에 대한 부담이 없이 대체할 수 있는 맑은 차를 마시는 게 좋습니다. 다양한 향을 내는 허브티나 전통차인 오미자차, 계피차 등 기호에 맞게 선택하세요.
출처> 가톨릭중앙의료원 건강칼럼
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